CÓMO EMPEZAR UNA DIETA VEGETARIANA

Ya sea por motivos de salud o por razones éticas, cada vez es más habitual conocer personas que se adhieren a una dieta vegetariana o vegana. Sin embargo, renunciar a los productos cárnicos y procedentes de animales de la noche a la mañana no es algo fácil de hacer.

Si quieres pasar de la dieta mediterránea tradicional a un estilo de vida que rechace los alimentos procedente de animales, es importante que te informes sobre cómo empezar una dieta vegetariana de manera correcta y equilibrada para asegurarte de que consumes todos los nutrientes que necesitas en las cantidades adecuadas.

¿En qué consiste una dieta vegetariana?

Mientras que la dieta low carb consiste en reducir e incluso eliminar los carbohidratos y el ayuno intermitente en rechazar los alimentos sólidos a partir de cierta hora, la dieta vegetariana se basa en la exclusión de carnes y pescados, enfocándose en alimentos de origen vegetal. Existen diferentes variantes de esta dieta, cada una con sus particularidades, adaptables a las necesidades nutricionales de cada persona y a su ética o moral:

• Ovolactovegetariana: Incluye huevos y productos lácteos pero no carnes ni pescados.
• Pescetariana o Pescatariana: En este caso, solo se excluyen los productos cárnicos pero los pescados y mariscos sí están incluidos.
• Lactovegetariana: Incluye productos lácteos, pero no huevos, carne o pescado.
• Ovovegetariana: Incluye huevos, pero no productos lácteos, pescados o carne.
• Vegana: Excluye todos los productos de origen animal, incluidos los lácteos, huevos y miel.

Los vegetarianos suelen consumir una variedad de frutas, verduras, legumbres, granos integrales, frutos secos y semillas así como algunos de los superalimentos más populares. Es crucial asegurarse de obtener todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar con corrección, especialmente aquellos que se encuentran comúnmente en los productos animales.

¿La dieta vegetariana es saludable?

Numerosos estudios han demostrado que una dieta vegetariana bien planificada puede ser muy saludable y ofrecer varios beneficios entre los que se incluyen:

• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Las dietas basadas en plantas están asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
• Mejora de la digestión: Una mayor ingesta de fibra, proveniente de frutas, verduras y granos integrales, mejora la salud digestiva.
• Control del peso: Los vegetarianos tienden a tener un IMC más bajo en comparación con los que consumen carne, lo que puede ayudar en el control y la pérdida de peso.

Sin embargo, es fundamental que los vegetarianos presten atención a ciertos nutrientes que pueden ser deficitarios en su dieta, como la vitamina B12, el hierro, el calcio, el zinc y los ácidos grasos omega-3. En ocasiones es necesario que tomen suplementos alimenticios y alimentos fortificados, como bebidas vegetales enriquecidas.

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Cómo hacerse vegetariano

Adopta una dieta vegetariana no tiene que ser complicado. Sigue algunos de estos consejos para facilitar la transición:

1. Consulta con un profesional: Considera hablar con un nutricionista o dietista especializado para asegurarte de que estás cumpliendo con tus necesidades nutricionales. Hay algunas personas que tienen tendencia a ciertas afecciones como anemias o que tienen problemas para procesar algunos nutrientes y, por lo tanto, no pueden adherirse a una dieta vegetariana o vegana estricta.

2. Empieza poco a poco: Si actualmente consumes bastante carne, considera reducir su consumo gradualmente. Puedes empezar por tener un día totalmente vegetariano a la semana y luego aumentar la frecuencia.

3. Explora nuevas recetas: Experimenta con platos vegetarianos de diferentes cocinas. Las recetas indias, mediterráneas y asiáticas ofrecen una gran variedad de opciones vegetarianas deliciosas. También puedes probar algunas recetas veganas fáciles que te llamen la atención.

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4. Planifica tus comidas: Asegúrate de incluir una variedad de alimentos en tu dieta para obtener todos los nutrientes esenciales. Planificar tus comidas con anticipación puede ayudarte a mantener una dieta equilibrada. Si tienes poco tiempo, puedes utilizar técnicas como el Batch Cooking para reducir el tiempo que dedicas a cocinar.

5. Incorpora proteínas vegetales: Incluye alimentos ricos en proteínas como legumbres, tofu, tempeh, frutos secos y semillas en tu dieta diaria.

6. Utiliza el método del plato: Con este método, te asegurarás de que consumes todos los nutrientes necesarios en las cantidades apropiadas.

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Dieta vegetariana: errores más comunes

Al comenzar una dieta vegetariana, es fácil cometer algunos de estos errores básicos. Sin embargo, evitarlos es muy sencillo:

1. Falta de planificación: No planificar adecuadamente puede llevar a deficiencias nutricionales. Es vital diversificar los alimentos y asegurarse de consumir suficientes proteínas, vitaminas y minerales.
2. Consumo excesivo de alimentos procesados: Muchos alimentos vegetarianos procesados pueden ser altos en azúcares, grasas y sodio. Opta por alimentos frescos y mínimamente procesados.
3. Ignorar la vitamina B12: La vitamina B12 es crucial y se encuentra principalmente en productos animales. Los vegetarianos deben buscar fuentes fortificadas o considerar tomar suplementos.
4. Subestimar las proteínas: Aunque es posible obtener suficiente proteína de fuentes vegetales, no todos los vegetarianos lo logran. Asegúrate de incluir una variedad de fuentes proteicas en tu dieta.
5. Olvidar la hidratación: Una dieta rica en fibra requiere una adecuada ingesta de líquidos. Beber suficiente agua ayuda a evitar problemas digestivos.

Adoptar una dieta vegetariana es un cambio significativo, pero con la información y planificación adecuadas, puedes hacer la transición de manera exitosa. No solo estarás haciendo una elección beneficiosa para tu salud, sino también para el medio ambiente. La clave está en la diversidad y el equilibrio, asegurándote de disfrutar de una variedad de alimentos que proporcionen todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud.